别让过度防晒“偷走”你的骨头!防晒和健康之间这样平衡
别让过度防晒“偷走”你的骨头!防晒和健康之间这样平衡
别让过度防晒“偷走”你的骨头!防晒和健康之间这样平衡随着气温不断升高,越来越多的人开始选择“全副武装”:穿着防晒(fángshài)衣,防晒裤(kù)、防晒袖,戴着防晒帽,打着防晒伞,戴着防紫外线墨镜、口罩(kǒuzhào),包里装着(zhuāngzhe)防晒霜、防晒喷雾。天气这么热,从头到脚包裹严实,目的只有一个:抵御紫外线。
但“全天候无(wú)死角”的防晒真的有必要吗?
过度防晒藏隐患 甚至会“偷走”你的(de)(de)骨头,实际上,过度防晒隐藏着不容忽视的健康隐患。
相关研究表明:在人体获得(huòdé)的维生素D中,绝大多数都来源于晒太阳。人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线(zǐwàixiàn)照射下可以转化为维生素D,而剩余的维生素D则主要是从少量含维生素D的食物中获得。也就是说,过度防晒,阻止紫外线的同时,会导致(dǎozhì)人体合成(héchéng)维生素D的重要(zhòngyào)来源缺失,而维生素D严重缺乏会令骨骼的“营养素”――钙和磷减少(jiǎnshǎo),导致骨软化病、骨质疏松等骨骼疾病。
不仅如此,维生素D缺乏对(duì)于整个神经系统都有(yǒu)一定影响,包括对睡眠、情绪、注意力等都会产生影响。
一些大规模的临床研究表明,长期慢性失眠的人和其他没有失眠问题的人相比,血清的维生素(wéishēngsù)D有所下降。数据显示(xiǎnshì),我国(wǒguó)居民维生素D缺乏的情况较为普遍。
《中国居民膳食指南科学研究报告》指出:6~17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为(wèi)18.6%,18岁及以上成人为21.4%,维生素D与(yǔ)各年龄段人群(rénqún)的健康都息息相关,除了强壮骨骼、影响新陈代谢(xīnchéndàixiè),还会给身体带来这些好处:
维生素D可调节血压,改善心脏(xīnzàng)功能,降低心脏病(xīnzàngbìng)和脑卒中发生风险。摄入充足的维生素D,可使心血管病患者早逝风险降低30%。
最新流行病学研究表明,血液里的维生素D水平越高,糖尿病风险越低,因为(yīnwèi)维生素D能够刺激机体产生更(gèng)多胰岛素。
维生素D能改善血清素(xuèqīngsù)水平,而这对改善睡眠、带来愉悦感非常(fēicháng)重要。
怀孕期间(qījiān)维生素D水平较低(dī)的母亲,更易出现(chūxiàn)先兆子痫、早产和低出生体重儿问题,剖腹产(pōufùchǎn)概率也更高。母亲缺乏维生素D,孩子更易患哮喘等呼吸道疾病,肥胖率更高,补充维生素D可减少哮喘发作和呼吸道感染。
如何在健康和防晒间(jiān)找到平衡点
选择(xuǎnzé)在阳光相对不(bù)强烈的时间点,直接裸露(luǒlù)手臂、腿部或面部于阳光下,每天保证5-30分钟,每周两次,即可满足人体对于维D的需求。
需要(xūyào)注意的是,不要隔着玻璃(bōlí)晒太阳,玻璃会过滤紫外线。夏季晒太阳尽量选择树荫下,避免皮肤被大面积(dàmiànjī)照射,让胳膊、腿部的皮肤接触到阳光即可。
特别热的(de)时候,要做规避性防晒。
不要选择大热天跑出去晒,尽量不要去一些紫外线(zǐwàixiàn)特别强烈的地方。如果必须要去紫外线强烈的地方,要先使用防晒霜(fángshàishuāng),必要的时候戴上防晒面罩等或者(huòzhě)用遮阳伞。
如果非常强烈,仍需要全面立体的防护(fánghù)。
常吃(chángchī)含维生素D的食物
富含(fùhán)维生素D的(de)食物主要有鱼类(鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼)、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等,但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者平时(píngshí)吃得比较少,并不是获取维生素D的主力。
如果饮食上无法保证每天维生素D是充足的(de),可以考虑每天补充(bǔchōng)400IU的补充剂,这样获取更高效。
随着气温不断升高,越来越多的人开始选择“全副武装”:穿着防晒(fángshài)衣,防晒裤(kù)、防晒袖,戴着防晒帽,打着防晒伞,戴着防紫外线墨镜、口罩(kǒuzhào),包里装着(zhuāngzhe)防晒霜、防晒喷雾。天气这么热,从头到脚包裹严实,目的只有一个:抵御紫外线。
但“全天候无(wú)死角”的防晒真的有必要吗?
过度防晒藏隐患 甚至会“偷走”你的(de)(de)骨头,实际上,过度防晒隐藏着不容忽视的健康隐患。
相关研究表明:在人体获得(huòdé)的维生素D中,绝大多数都来源于晒太阳。人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线(zǐwàixiàn)照射下可以转化为维生素D,而剩余的维生素D则主要是从少量含维生素D的食物中获得。也就是说,过度防晒,阻止紫外线的同时,会导致(dǎozhì)人体合成(héchéng)维生素D的重要(zhòngyào)来源缺失,而维生素D严重缺乏会令骨骼的“营养素”――钙和磷减少(jiǎnshǎo),导致骨软化病、骨质疏松等骨骼疾病。
不仅如此,维生素D缺乏对(duì)于整个神经系统都有(yǒu)一定影响,包括对睡眠、情绪、注意力等都会产生影响。
一些大规模的临床研究表明,长期慢性失眠的人和其他没有失眠问题的人相比,血清的维生素(wéishēngsù)D有所下降。数据显示(xiǎnshì),我国(wǒguó)居民维生素D缺乏的情况较为普遍。
《中国居民膳食指南科学研究报告》指出:6~17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为(wèi)18.6%,18岁及以上成人为21.4%,维生素D与(yǔ)各年龄段人群(rénqún)的健康都息息相关,除了强壮骨骼、影响新陈代谢(xīnchéndàixiè),还会给身体带来这些好处:
维生素D可调节血压,改善心脏(xīnzàng)功能,降低心脏病(xīnzàngbìng)和脑卒中发生风险。摄入充足的维生素D,可使心血管病患者早逝风险降低30%。
最新流行病学研究表明,血液里的维生素D水平越高,糖尿病风险越低,因为(yīnwèi)维生素D能够刺激机体产生更(gèng)多胰岛素。
维生素D能改善血清素(xuèqīngsù)水平,而这对改善睡眠、带来愉悦感非常(fēicháng)重要。
怀孕期间(qījiān)维生素D水平较低(dī)的母亲,更易出现(chūxiàn)先兆子痫、早产和低出生体重儿问题,剖腹产(pōufùchǎn)概率也更高。母亲缺乏维生素D,孩子更易患哮喘等呼吸道疾病,肥胖率更高,补充维生素D可减少哮喘发作和呼吸道感染。
如何在健康和防晒间(jiān)找到平衡点
选择(xuǎnzé)在阳光相对不(bù)强烈的时间点,直接裸露(luǒlù)手臂、腿部或面部于阳光下,每天保证5-30分钟,每周两次,即可满足人体对于维D的需求。
需要(xūyào)注意的是,不要隔着玻璃(bōlí)晒太阳,玻璃会过滤紫外线。夏季晒太阳尽量选择树荫下,避免皮肤被大面积(dàmiànjī)照射,让胳膊、腿部的皮肤接触到阳光即可。
特别热的(de)时候,要做规避性防晒。
不要选择大热天跑出去晒,尽量不要去一些紫外线(zǐwàixiàn)特别强烈的地方。如果必须要去紫外线强烈的地方,要先使用防晒霜(fángshàishuāng),必要的时候戴上防晒面罩等或者(huòzhě)用遮阳伞。
如果非常强烈,仍需要全面立体的防护(fánghù)。
常吃(chángchī)含维生素D的食物
富含(fùhán)维生素D的(de)食物主要有鱼类(鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼)、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等,但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者平时(píngshí)吃得比较少,并不是获取维生素D的主力。
如果饮食上无法保证每天维生素D是充足的(de),可以考虑每天补充(bǔchōng)400IU的补充剂,这样获取更高效。



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